Smoothies frente a zumos
Las piezas de fruta enteras son sin lugar a dudas la forma más sana de comer fruta: al trocearlas, quitarle la parte interna y semillas y licuarlas se corre el riesgo de perder gran parte de su valor nutricional.
Es por esto que optar por un smoothie es una opción más saludable ya que toda la fibra se retiene en la bebida, a diferencia de la sola extracción de zumo, en donde gran parte de la fibra termina en la papelera.
Base principal
Vamos a analizar algunas bases saludables para tu smoothie.
- ¿Prefieres la leche de vaca? Si es así, opta por la baja en grasa.
- ¿Van la leche de soja u otras leches no lácteas como leche de almendras más con tu estilo? Asegúrate de que no ha sido edulcorada artificialmente: a veces estas alternativas a los lácteos pueden contener azúcar añadido.
Una de las mejores bases para los smoothies, tanto nutricionalmente como en cuanto a su sabor, es el yogur natural bajo en grasa. Contribuye a añadir un sabor fuerte al smoothie sin añadir azúcar o edulcorantes. Además, el yogur, la leche de soja y la leche de vaca son muy ricos en proteínas.
Hay que evitar el uso de zumo de frutas como base, sobre todo cuando el smoothie ya contiene fruta… ¡la carga de azúcar podría dispararse!
Los Smoothies Preferidos
Date el capricho de disfrutar de uno de estos smoothies sanos y deliciosos:
El smoothie de desayuno definitivo (para una persona)
- 1 plátano maduro
- 2 cucharadas grandes de copos de avena
- 1 cucharada de semillas de lino
- 150ml de leche (baja en grasas o sin lácteos)
- 4 cucharadas de yogur natural probiótico o tu elección de yogur
- ½ cucharadita de extracto de vainilla o de cacao en polvo
Mete todos los ingredientes en una batidora y bate hasta que alcance una textura suave. Este smoothie te hará sentir lleno/a hasta la hora de comer. La avena y las semillas de lino proporcionan una buena dosis de fibra diaria, lo cual dará al smoothie una textura ligeramente granulosa.
Smoothie de energía verde (para 2)
- 1 taza de espinacas cortadas y picadas
- 1 taza de coles rizadas troceadas
- ½ taza de apio picado
- ½ cucharilla de canela
- 1 manzana verde, sin el corazón y troceada
- 1 pera sin corazón y cortada
- 1 plátano congelado troceado
- 2 tazas de agua
- Menta fresca para servir después
Coloca todos los ingredientes en la batidora y licua hasta que tenga una textura suave. Reparte el smoothie en dos vasos. Ponle la menta fresca por encima.
Smoothie de frutas del bosque (para 2)
- 150g de fresas peladas y cortadas
- 1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas
- 2/3 de taza de yogur natural
- 1/3 taza de leche o lácteo alternativo
- Cubitos de hielo
Pon todos los ingredientes en una batidora y bate hasta que alcance una textura suave. Reparte en dos vasos.
Siéntete libre para añadir
El segundo paso es considerar el sabor y los nutrientes. Añade trozos congelados de mango, fresas, plátanos o melocotones; le darán a tu smoothie su característica textura espesa.
Cuidado, ¡no te pases con las frutas! Al batir la fruta, puede parecer que no hay mucha fruta, pero, ¿te tomarías cinco piezas de frutas en una sentada normalmente?
Color verde
Si has tenido ganas de probar un smoothie vegetariano, lánzate y añade un puñado de espinacas u otro ingrediente vegetal para aumentar la ingesta nutricional.
¿Por qué no mezclas vegetales con frutas? Zanahoria, manzana y zumo de naranja con un toque de jengibre, o mango, fresas, menta y espinacas son ambas combinaciones geniales; añade una cucharada de yogur y será un placer para tu paladar.
Evita algunos ingredientes
Mantén alto el valor nutricional de tu smoothie evitando ingredientes como la miel u otras alternativas azucaradas, mejor usa fruta para endulzar de forma natural la bebida. Puedes incluir semillas de chia, girasol, almendra, avena, linaza (semillas de lino), cacao en polvo y otras especias como canela o nuez moscada.
Hay que pensar en el smoothie como en una comida más, ya que las calorías y los beneficios nutricionales que aporta pueden ser los de una comida. Ten en mente que si no comes suficientes vegetales, corres el riesgo de no tomar la dosis recomendada de 5 piezas diarias, y de no aumentar la variedad de nutrientes que consumes.
Por último, adecúa la cantidad de smoothie al contexto de la comida en que te lo tomes.
